Was ist Vitamin D (Calciferole) und Lebensmittel mit Vitamin D

 

Vitamin D ist sehr wichtig für unseren Körper und unser Gemüt, da es an wichtigen Stoffwechselprozessen beteiligt ist. Es gehört zu den wenigen Stoffwechselprodukten, die vom Körper selbst herstellt werden, allerdings nur bei genug Sonne!

Achtzig Prozent des Vitamins erstellt der Körper selbst, zwanzig Prozent nehmen wir über die Nahrung auf.

Bei genug Sonneneinstrahlung haben wir also ausreichend davon im Körper, welches im Fettgewebe und den Muskeln abgespeichert wird. Das versorgt unsere Zellen für Wochen oder manchmal sogar Monate.

Deswegen ist es besonders von April bis Oktober wichtig, viel Zeit an der frischen Luft zu verbringen, um genügend Sonne (auch mal ohne den Sonnenschutz) zu tanken!

Die beste Tageszeit dafür ist immer von 10h bis 14h. Nachmittags sind die Sonnenstrahlen nicht mehr so stark, sodass wir dann nicht genug Vitamin D aufnehmen. Und obwohl Sonnenschutz für unsere Haut sehr wichtig ist, damit wir Hautkrebs vorbeugen, blockt er die wichtigen UV-B-Strahlen ab, welche uns wiederum helfen Vitamin D zu produzieren!

Soll heissen, setzen Sie sich ab und an mal 15 Minuten auf den Balkon und geniessen nur die reine Sonne, um Ihre Speicher wieder aufzufüllen.

Obwohl: Vitamin D gehört eigentlich nicht zu den Vitaminen. Es gehört zu den Hormonen und ist somit an wichtigen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt. So trägt es z.B. dazu bei, dass Kalzium und Phosphat im Körper umgesetzt und gespeichert werden, was unsere Knochen, Zähne und Muskeln stärkt. Auch an der Produktion des Hormons Insulin und den Hormonen der Schilddrüse ist es beteiligt.

Überdies verbessert Vitamin D das Immunsystem und hilft unsere Zellen vor freien Radikalen und Umwelteinflüssen zu schützen. Zuerst erstellt die Haut Previtamin D3, Calciferole genannt, welches bei direkter Sonne auf der Haut gebildet wird. Danach wandert D3 über den Blutkreislauf zu Leber und Nieren weiter, wo es in das eigentliche Hormon umgewandelt wird. Das speichert der Körper dann in den Zellen.

Der Vorteil ist, dass wir selbst in den Wintermonaten mit weniger Sonneneinstrahlung genug Calciferole im Körper vorrätig haben und nur einen geringen Teil über die Nahrung zu uns nehmen müssen.

Lebensmittel, die Vitamin D enthalten, sind z.B. fette Süßwasserfische wie Aal, Lachs und Makrele, fettreiche Milchprodukte, Pilze sowie Eier.

Da der Körper Calciferole hauptsächlich im Sommer produziert, hat es auch einen wichtigen Einfluss auf unsere Stimmung. Derzeit gibt es sogar Studien die den Einfluss von Vitamin-D-Mangel und Depression untersuchen. Wenn ein Unterversorgung besteht, ist eine Harmonisierung des Vitaminspiegels durch Vitamin-D-reiche Lebensmittel, Zeit im Freien, täglich Sonne und hochdosierte Präparate wichtig.

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Die verschiedenen Formen von Vitamin D

Vitamin D ist nicht nur ein Vitamin, sondern hat verschiedene Vorstufen inklusive dem wichtigen Calciferole, welches für die Kalzium-Verarbeitung und die Phosforaufnahme im Darm verantwortlich ist.

Der Entstehungsprozess geht mit D1 los, welches jedoch aus Vitamin D2, Ergocalciferol, gewonnen wird. Daraus wird dann Vitamin D3, Cholecalciferol, welches aus der direkten Sonneneinstrahlung auf der Haut entsteht. Es ist somit ein Provitamin bzw. Prävitamin, die Vorstufe des eigentlichen Vitamin D, was ja genau genommen das Hormon Calcitriol ist.

Des Weiteren gibt es noch Vitamin D4, Dihydroergocalciferol, was dem gesättigten Vitamin D2 gleich kommt und Vitamin D5, Sitocalciferol.

Für wen ist Vitamin D besonders wichtig?

Im Sommer ist ein Mangel sehr unwahrscheinlich, da hier die Sonne für eine natürliche Vitaminproduktion über unsere Haut sorgt.

Im Winter kann es bei dauerhaft bedecktem Himmel schon eher sein, dass wir nicht ausreichend mit Mineralstoffen und Vitaminen versorgt werden. Dadurch können sich depressive Verstimmungen einstellen, Wunden heilen langsamer, wir sind schneller müde und wir haben mehr Schmerzen im Körper, besonders im Rücken!

Das heisst, wenn Sie bereits an depressiver Verstimmung leiden, ist der tägliche Kontakt mit Tageslicht und Sonneneinstrahlung besonders wichtig, um sich mit D-Vitaminen zu versorgen!

Aber auch bei Schwangeren, älteren Menschen oder Säuglingen kann es zu einem Mangel kommen. Wenn die stillende Mutter z.B. nicht genug Vitamine durch die Nahrung aufnimmt, kann sich das als Unterversorgung auf den Säugling übertragen. Klinkinder brauchen besonders in den ersten Jahren Vitamin D zum Knochenaufbau und zur Mineralversorgung der Muskeln, Knochen und Nerven.

Bei Babies im ersten Lebensjahr ist es ausserdem wichtig, um Rachitis vorzubeugen. Deswegen, werden Babies oft mit speziellen Tabletten über die ersten 12 Monate versorgt. Ab dem zweiten Lebensjahr erhalten sie die Tabletten dann nur noch über die Wintermonate.

Bei Schwangeren kann es ebenfalls zu Mangelerscheinungen kommen, da während und nach der Schwangerschaft der normale Vitaminbedarf der Mutter doppelt bis dreifach so groß ist. Wenn die Mutter nicht ausreichend Vitamin D durch die Nahrung aufnimmt, wirkt sich das auf das Kind und sie selbst aus.

Ebenso bei älteren Menschen, die körperlich nicht mehr mobil sind und deswegen nicht oft im Freien sind, stellen sich oft Mangelerscheinungen ein. Hinzu kommt, dass im Alter die Produktion von Vitamin D3 von allein nachlässt. Wichtig ist also besonders bei älteren Angehörigen darauf zu achten, dass der Vitaminhaushalt in Balance bleibt, denn der Mangel an Bewegung und Sonne kann schnell zu Depressionen, Knochenverformungen und schlechter Wundheilung führen!

Aber auch bei einer veganen Ernährung kann der Vitaminbedarf wesentlich höher sein als bei einer pflanzlichen und tierischen Versorgung. Da nur sehr wenige pflanzliche Lebensmittel Vitamin D enthalten, hängt die Versorgung somit hauptächlich von der Sonneneinstrahlung ab.

Hier empfehlen wir eine zusätzliche Einnahme von hochdosiertem Vitamin D3 als Nahrungsergänzungsmittel.

Vitamin D Mangel Symptome

Die Mangelerscheinungen bei einer geringem Zufuhr von Calciferole im Körper sind zahlreich. Dazu gehören ein schwaches Immunsystem, depressive Verstimmungen, schlechtes Abheilen von Infekten oder Wunden, veränderte Knochenstruktur oder Knochenschwund, Muskelkater, Schmerzen im Körper, Müdigkeit und dünne Haare.

Achten Sie darauf, genug Sonnenlicht auf Ihre Haut zu lassen, und zwar auf Gesicht, Dekolleté, Hals und Arme. Somit fängt der Körper wieder an, durch den Hautkontakt mit den UV-B-Strahlen das Prävitamin zu produzieren.

Essen Sie ausserdem ausgewogen und gesund und fügen Ihrer Diät regelmäßig fette Süßwasserfische, Eier oder Butter hinzu. Alles in Maßen natürlich, aber diese Lebensmittel enthalten das wichtige Vitamin, das Ihr Körper für viele Stoffwechselprozesse benötigt!

Sollte der Mangel bereits über längere Zeit voran geschritten sein, ist es sinnvoll den Speicher vorerst mit Präparaten wieder aufzufüllen. Der Körper dankt es Ihnen mit einer besseren Gesundheit und Wohlbefinden!

Vitamin D Mangel: Was hilft?

• regelmäßiger Kontakt mit Sonne im Freien

• Vitamin D reiche Ernährung

• Vitamin D hochdosiert als Kapseln

In welchen Lebensmitteln ist Vitamin D enthalten?

Vitamin D reiche Lebensmittel sind besonders tierische Produkte. Aber auch einige pflanzliche Lebensmittel enthalten es. Dazu gehören:

• Fetthaltige Süßwasserfische, wie Aal, Lachs und Makrele
• fettreiche Milchprodukte, wie Butter
• Pilze
• Eier
• Vitamin D reiche Margarine

Vitamin D Tagesbedarf

Die Tagesdosis hängt je nach Alter und Lebensumständen von der Person ab.

Grundsätzlich empfielt die DGE, die deutsche Gesellschaft für Ernährung, aber 10 Mikrogramm für Säuglinge und 20 Mikrogramm für Erwachsene. Auch 50 Mikrogramm für Erwachsene sind noch im Rahmen.

 

 

Um Ihre individuelle Vitamindosierung zu berechnen, lassen Sie am Besten die Werte von Ihrem Arzt bestimmen. Für einen gesunden Erwachsenen sind nicht mehr als 20 Mikrogramm täglich nötig. Wenn Sie jedoch Vitamin-D-Mangelerscheinungen haben, sollte die Dosis höher sein.

Die individuelle Einnahme richtet sich ganz nach Bedarf und Lebensabschnitt. Wichtig ist aber, dass Sie Vitamin D immer mit etwas Fett zu sich nehmen, da es neben Vitamin A, E und K zu den fettlöslichen Vitaminen gehört. Das heisst, der Körper nimmt es nur auf, wenn es mit fetthaltigen Lebensmitteln eingenommen wird!

Die beste Tageszeit für die Einnahme ist deswegen früh oder mittags zusammen mit Nahrungsmitteln, die natürliche Fette enthalten. Wir empfehlen ungesättigte Öle, wie z.B. Leinöl, Olivenöl oder Rapsöl, Nüsse oder Samen sowie natürliche Fetträger wie Banane oder Avocado.

Bei einer Aufnahme von dem Vitamin abends, kann das Ihr Schlafverhalten ungünstig beeinflussen. Es unterbindet nämlich die Produktion vom Schlafhormon Melatonin! Für eine erholsame Nacht nehmen Sie es also immer tagsüber ein.

Vitamin D Überdosierung

Bei hochdosiertem Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel ist Vorsicht geboten, wenn Sie nicht wirklich unter Mangelerscheinungen leiden. Denn von zu viel Sonne oder Lebensmitteln kann es nicht zu einer Überdosis kommen.

Bei Präparaten sieht es schon anders aus. Wenn Sie über längere Zeit Vitamin D Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, obwohl Ihr Bedarf an Vitamin D bereits gedeckt ist, kann es zu folgenden Symptomen kommen:

• Nierensteine, Nierverkalkung
• chronische Vitamin D Vergiftung
• erhöhter Durst und häufiges auf Toilette gehen
• Schmerzen im Körper
• Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Konzentrationsschwäche
• Magenbeschwerden

Wenn die normale Tagesdosierung von 20 bzw. maximal 50 Mikrogramm überschritten wird und Sie mehr als 100 Mikrogramm zu sich nehmen, kann das Vitamin auch Schaden anrichten.

Bei einer Überdosierung wird das fettlösliche Provitamin nicht mehr vom Körper ausgeschieden und lagert sich dann im Körperfett und den Muskeln ab, was Nebenwirkungen nach sich zieht.

Achten Sie also immer auf die Balance zwischen frischer Luft, gesunder Ernährung und bei Mangelerscheinungen einer kurzfristigen Therapie mit Vitamin Präparaten.