Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff, der als Cofaktor an zahlreichen enzymatischen Prozessen beteiligt ist. Es unterstützt die Muskelfunktion, die Nervenleitung, den Energiestoffwechsel und die Knochengesundheit. Während eine ausreichende Magnesiumzufuhr für viele Körperfunktionen unerlässlich ist, kann eine übermäßige Aufnahme – insbesondere durch hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel – gesundheitsschädlich sein. Denn was in Maßen gut ist, kann in großen Mengen problematisch werden und zu einem Magnesiumüberschuss führen.

Wie viel Magnesium ist noch gesund?

Der Körper bekommt Magnesium normalerweise über eine ausgewogene Ernährung. In Lebensmitteln wie Nüssen, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten steckt reichlich davon. Doch viele greifen zusätzlich zu Magnesiumpräparaten, um einem Muskelkrampf oder einem Magnesiummangel vorzubeugen. In den meisten Fällen kann eine abwechslungsreiche Ernährung mit magnesiumreichen Lebensmitteln eine ausreichende Magnesiumversorgung sicherstellen, ohne dass Nahrungsergänzungsmittel notwendig sind.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Tagesdosis von 300 Milligramm für Frauen und 350 bis 400 Milligramm für Männer. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt, zusätzlich zur Nahrung nicht mehr als 250 mg Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln aufzunehmen. Laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) kann eine übermäßige Zufuhr von Magnesium bei bestimmten Magnesiumverbindungen den Verdauungstrakt belasten und Durchfall auslösen. Der individuelle Tagesbedarf an Magnesium variiert je nach Alter, Geschlecht, körperlicher Aktivität und Gesundheitszustand.

Der Magnesiumbedarf kann je nach Lebensstil stark variieren. Sportler verlieren durch Schweiß mehr Magnesium und benötigen daher oft eine höhere Zufuhr. Auch Schwangerschaft, Stillzeit und Stresssituationen können den Bedarf erhöhen. Eine ausgewogene Ernährung hilft, diese auf natürliche Weise zu decken.

Wo liegt das Risiko einer Magnesiumüberdosierung?

Eine Überdosierung von Magnesium tritt fast ausschließlich durch die Einnahme hochdosierter Nahrungsergänzungsmittel auf. Der Körper reguliert die Aufnahme von Magnesium aus Lebensmitteln selbst, während überschüssiges Magnesium aus Präparaten nicht immer effizient ausgeschieden wird.

Besonders bei eingeschränkter Nierenfunktion kann der Körper überschüssiges Magnesium nicht effizient über den Urin ausscheiden und es kann sich Magnesium im Blut ansammeln, was das Risiko einer Hypermagnesiämie erhöht. Ein Überschuss dieses Minerals kann das Gleichgewicht anderer Nährstoffe im Körper stören.

Diese Symptome deuten auf eine Magnesiumüberdosierung hin

Etwas zu viel Magnesium wird der Körper oft einfach los. Doch wenn die Menge zu hoch ist, reagiert er deutlich. Durchfall kann eines der ersten Anzeichen für eine Magnesiumüberdosierung sein, insbesondere bei bestimmten Magnesiumverbindungen wie Magnesiumoxid oder Magnesiumsulfat. Andere Formen wie Magnesiumcitrat oder Magnesiumglycinat sind oft besser verträglich.

Der Darm spielt eine entscheidende Rolle bei der Aufnahme von Magnesium. Eine unausgeglichene Ernährung oder Erkrankungen wie Reizdarm können die Resorption beeinträchtigen. Eine plötzliche Überdosierung kann zudem die Darmflora stören und zu Verdauungsproblemen führen.

Dazu können Übelkeit und Muskelschwäche kommen. In schweren Fällen treten sogar Probleme mit dem Kreislauf, Herzrhythmusstörungen und ein Ungleichgewicht mit Kalzium auf. Eine übermäßige Anreicherung von Magnesium im Blut wird als Hypermagnesiämie bezeichnet. Sie tritt fast ausschließlich bei Menschen mit stark eingeschränkter Nierenfunktion auf, da gesunde Nieren überschüssiges Magnesium normalerweise effizient ausscheiden können.

In schweren Fällen kann dies jedoch zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen. Wadenkrämpfe sind oft ein Zeichen für ein Ungleichgewicht im Mineralstoffhaushalt, das sowohl durch Magnesiummangel als auch durch ein Ungleichgewicht mit anderen Elektrolyten wie Kalium oder Kalzium verstärkt werden kann.

Wer ist besonders gefährdet?

Nicht jeder kann Magnesium im gleichen Maß verarbeiten. Menschen mit Nierenproblemen sind besonders anfällig, weil ihre Ausscheidung nicht optimal funktioniert. Auch wer dauerhaft hochdosierte Magnesiumpräparate einnimmt, setzt sich einem Risiko aus. In seltenen Fällen können auch bestimmte Erkrankungen oder Medikamente wie Diuretika, Protonenpumpenhemmer (Säureblocker) oder bestimmte Antibiotika die Magnesiumverarbeitung des Körpers beeinträchtigen. Verbraucherzentralen warnen immer wieder vor einer unkontrollierten Einnahme, da diese unerwartete gesundheitliche Folgen haben kann.

Was tun, wenn es zu viel war?

Hat sich Magnesium erst einmal angesammelt, hilft nur eins: die Zufuhr sofort reduzieren. Leichte Symptome wie Durchfall oder Müdigkeit verschwinden binnen weniger Stunden oder Tage, wenn keine weiteren Präparate eingenommen werden. Wer jedoch starke Beschwerden hat, sollte dringend einen Arzt aufsuchen. In schweren Fällen kann eine notfallmedizinische Behandlung notwendig sein. Kalziuminfusionen werden eingesetzt, um die Herzfunktion zu stabilisieren und die Auswirkungen der Überdosierung auf die Nerven- und Muskelfunktion zu minimieren.

Ein anhaltender Magnesiumüberschuss kann langfristig negative Auswirkungen auf das Herz und die Knochen haben. Besonders Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion sollten auf ihre Magnesiumzufuhr achten, da der Körper überschüssiges Magnesium schlechter ausscheiden kann.

Wie man eine Überdosierung vermeiden kann

Wer Magnesium als Nahrungsergänzung nutzt, sollte sich an die empfohlenen Dosierungen halten. Mehr ist nicht immer besser. Um eine Magnesiumüberdosierung zu vermeiden, sollte Magnesium idealerweise über die Ernährungsweise aufgenommen werden. Lebensmittel wie Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte liefern eine natürliche Menge des Mineralstoffs.

Die Einnahme von Präparaten sollte nur bei einem tatsächlichen Bedarf erfolgen, der am besten durch einen Bluttest festgestellt wird. Wer dennoch zu Nahrungsergänzungsmitteln greift, sollte darauf achten, nicht mehr als 250 mg zusätzlich zur Nahrung aufzunehmen, um unerwünschte Nebenwirkungen zu verhindern. Besonders Menschen mit Nierenerkrankungen oder chronischen Leiden sollten vor der Einnahme eine medizinische Beratung einholen, um gesundheitliche Risiken auszuschließen.