Omega-3 – das klingt erst einmal nach einer modernen Gesundheitsmode, aber dahintersteckt mehr als nur ein Trend. Diese speziellen Fettsäuren zählen zu den ungesättigten Fetten und müssen über die Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann.

Doch welche Wirkung haben Omega-3-Fettsäuren? Warum wird immer wieder betont, dass fettreicher Fisch wie Lachs, Makrele oder Hering so gesund ist? Und kann man sich Omega-3 auch über pflanzliche Nahrung, Fischöl oder Präparate holen?

Arten von Omega-3-Fettsäuren und ihre Wirkung

Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA)

Diese beiden Omega-3-Fettsäuren stecken vorrangig in Fischöl und Algenöl. Sie sind wahre Multitalente, wenn es um die Gesundheit geht. DHA trägt maßgeblich zur Stabilität der Zellmembranen bei, insbesondere im Gehirn und in den Augen. Es ist ein grundlegender Bestandteil der Phospholipide in neuronalen Membranen und der Retina, wodurch es zur Stabilität und Funktion der Nervenzellen beiträgt. Zudem trägt DHA wesentlich zur Neurotransmission und Synapsenbildung bei, was die Signalweiterleitung im Gehirn unterstützt und für dessen Funktion unerlässlich ist. EPA hingegen ist für seine entzündungshemmende Wirkung bekannt.

Neben den bekannten tierischen Produkten gibt es auch Omega-3-haltige Lebensmittel aus Algen, die besonders für Veganer eine wertvolle Alternative darstellen. Studien zeigen, dass Algenöle eine ähnlich hohe Bioverfügbarkeit haben wie Fischöl und daher eine effektive Möglichkeit bieten, Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen.

Der menschliche Körper kann EPA und DHA aus der pflanzlichen Omega-3-Quelle Alpha-Linolensäure (ALA) umwandeln – allerdings nur in kleinen Mengen. Deshalb wird oft empfohlen, Fisch oder entsprechende Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen.

Alpha-Linolensäure (ALA)

ALA kommt hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Besonders reichhaltige Quellen sind Leinöl, Rapsöl, Walnüsse und Chiasamen. Der Körper kann ALA begrenzt in EPA und DHA umwandeln, aber wer keine tierischen Produkte zu sich nimmt, sollte alternative Omega-3-Produkte in Betracht ziehen.

Omega-3-Fettsäuren und ihre gesundheitliche Wirkung

Herz-Kreislauf-Gesundheit

Es gibt viele Hinweise darauf, dass Omega-3-Fettsäuren eine positive Wirkung auf die Herzgesundheit haben. Besonders EPA wird mit der Regulierung der Blutfettwerte in Verbindung gebracht. Studien legen nahe, dass regelmäßiger Fischkonsum mit einem reduzierten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden sein kann, aber die genauen Mechanismen und Mengen sind weiterhin Gegenstand der Forschung.

Omega-3-Fettsäuren beeinflussen insbesondere die Membranfluidität von roten Blutkörperchen, was eine positive Wirkung auf die Durchblutung und Sauerstoffversorgung haben kann. Doch Vorsicht: Neuere Studien zeigen, dass sehr hohe Dosen von Omega-3 (mehr als 3 g pro Tag) das Blutungsrisiko leicht erhöhen könnten, speziell bei Menschen, die bereits Blutverdünner einnehmen.

Gehirn und kognitive Funktionen

DHA ist besonders im Gehirn aktiv. Dort ist es nicht nur in den Neuronen enthalten, sondern trägt auch zur Übertragung von Signalen zwischen ihnen bei. Studien deuten darauf hin, dass eine ausreichende Versorgung mit DHA eine positive Wirkung auf die Konzentrationsfähigkeit und das Gedächtnis haben kann.

Auch wenn Omega-3-Fettsäuren positive Effekte haben, kann eine übermäßige Zufuhr eine Wirkung haben. Zu hohe Dosen Omega-3 können das Risiko für Blutungen erhöhen und in seltenen Fällen Verdauungsprobleme verursachen. Besonders bei der Einnahme von Kapseln oder hochdosierten Präparaten sollte auf eine ausgewogene Dosierung geachtet werden.

Gerade bei Kindern, deren Gehirn sich noch entwickelt, trägt eine ausreichende Omega-3-Zufuhr zur Unterstützung der geistigen Entwicklung bei. In der Schwangerschaft und Stillzeit wird daher oft zu einer ausreichenden Aufnahme von DHA geraten. Omega-3-Fettsäuren unterstützen nicht nur den Aufbau der Nervenzellen und die Entwicklung der Sehfähigkeit, sondern beeinflussen auch die Reizverarbeitung und neuronale Plastizität. Eine kontinuierliche Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren könnte zudem das Risiko für neurologische Entwicklungsstörungen senken und die emotionale Stabilität in der Kindheit fördern.

Entzündungshemmende Eigenschaften

Chronische Entzündungen sind ein versteckter Risikofaktor für viele Erkrankungen – von Gelenkproblemen bis zu Herzleiden. Omega-3-Fettsäuren können dabei helfen, Entzündungsprozesse zu regulieren. EPA und DHA beeinflussen entzündungshemmende Botenstoffe wie Prostaglandine und Leukotriene, abhängig vom Verhältnis zu Omega-6-Fettsäuren.

Auch für Menschen mit Autoimmunerkrankungen kann eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, eine unterstützende Wirkung haben. Zwar gibt es keine Heilgarantie, aber viele Betroffene berichten von positiven Effekten. Einige Studien weisen darauf hin, dass hohe Dosen Omega-3-Fettsäuren mit einem leicht erhöhten Risiko für Vorhofflimmern verbunden sein könnten.

Wissenschaftler erforschen derzeit, inwieweit Omega-3-Fettsäuren die Regeneration von Nerven unterstützen können. Erste Untersuchungen weisen darauf hin, dass DHA möglicherweise die Reparatur geschädigter Nerven unterstützt, was in Zukunft therapeutische Ansätze bei neurodegenerativen Erkrankungen beeinflussen könnte.

Optimale Aufnahme und Einnahmemengen

Empfehlungen für die tägliche Zufuhr

Wie viel Omega-3 ist genug? Experten empfehlen, mindestens 250–500 mg EPA und DHA pro Tag aufzunehmen. Das entspricht ungefähr zwei Portionen fettreichem Seefisch pro Woche. Wer Fisch nicht mag oder vermeiden möchte, kann auf Produkte mit Algen oder hochwertige Nahrungsergänzungsmittel in Form von Kapseln zurückgreifen.

Relevanz fettreicher Seefische

Lachs, Makrele, Hering und Sardinen gehören zu den besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Sie enthalten nicht nur gesunde Fette, sondern auch weitere nützliche Nährstoffe wie Vitamin D. Wer regelmäßig Fisch isst, hat meist eine bessere Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren als Menschen, die nur auf pflanzliche Alternativen setzen.

Alternativen wie Mikroalgen

Für Vegetarier und Veganer gibt es eine gute Nachricht: Mikroalgen enthalten ebenfalls EPA und DHA. Algenöl ist eine nachhaltige Bezugsquelle für DHA und teilweise auch für EPA. Je nach Algenart wird es überwiegend gezielt mit DHA angereichert, da einige Algen höhere DHA- als EPA-Gehalte aufweisen. Die Bioverfügbarkeit ist vergleichbar mit tierischen Produkten, aber der Gehalt variiert je nach Algenart.

Auch Leinsamen, Chiasamen und Rapsöl liefern ALA, allerdings mit begrenzter Umwandlungsrate in die aktiven Omega-3-Fettsäuren. Die richtige Balance aus pflanzlichen und tierischen Omega-3-Fettsäuren sorgt dafür, dass der Körper optimal versorgt ist. Egal, ob durch Fisch, Öle oder Nahrungsergänzung – eine gute Omega-3-Aufnahme kann sich vielfältig positiv auswirken.