Magnesium ist einer dieser Mineralstoffe, die der Körper jeden Tag braucht – aber nicht selbst herstellen kann. Der Körper kann jedoch Magnesium speichern, sodass eine regelmäßige, aber nicht zwingend tägliche Einnahme erforderlich ist. Ein Magnesiummangel kann sich schleichend bemerkbar machen und ist oft schwer zuzuordnen.

Die gute Nachricht: Mit der richtigen Ernährung oder passenden Nahrungsergänzungsmitteln lässt sich der Magnesiumbedarf ausgleichen. Aber wann genau ist der beste Zeitpunkt für die Einnahme?

Warum der Zeitpunkt der Einnahme keinen großen Einfluss hat

Die Resorption von Magnesium hängt hauptsächlich von der gewählten Verbindung und der individuellen Darmgesundheit ab. Es gibt keine eindeutigen Hinweise darauf, dass der Zeitpunkt der Einnahme Einfluss auf die Verwertbarkeit hat. Manche schwören darauf, es morgens zu nehmen; andere bevorzugen es in der Stunde vor dem Schlafengehen.

Eine pauschale Empfehlung gibt es nicht, da der optimale Einnahmezeitpunkt von individuellen Kriterien abhängt. Die Magnesiumaufnahme, der Lebensstil und die Kombination mit anderen Nährstoffen beeinflussen, wie gut der Körper das Magnesium verwerten kann.

Der Einfluss auf die Aufnahme

Magnesium wird im Darm aufgenommen. Dabei gibt es Magnesiumverbindungen, die besser verwertet werden als andere. Magnesiumcitrat hat eine hohe Löslichkeit und wird vom Körper gut aufgenommen, während Magnesiumoxid eine höhere Menge elementares Magnesium enthält, aber schlechter löslich ist.

Magnesium wirkt mit verschiedenen Mineralstoffen und Vitaminen zusammen, die seine Aufnahme entweder fördern oder hemmen können. Eine ausgewogene Kombination mit anderen Nährstoffen trägt dazu bei, die Verwertung von Magnesium im Körper zu optimieren.

Auch die individuelle Darmgesundheit beeinflusst, wie gut Magnesium aufgenommen wird. Wer unter Verdauungsproblemen leidet, sollte sich für eine besonders leicht verwertbare Verbindung entscheiden, um den bestmöglichen Nutzen zu erzielen.

Wann sollte man Magnesium einnehmen?

Morgens oder abends?

Ob morgens oder abends die bessere Wahl ist, hängt von den persönlichen Bedürfnissen und dem individuellen Tagesrhythmus ab. Wer Magnesium nutzt, um die Energieversorgung während des Tages zu unterstützen, kann es direkt nach dem Frühstück einnehmen. Dadurch steht der Mineralstoff dem Körper frühzeitig zur Verfügung und kann Stoffwechselprozesse optimal unterstützen.

Wer hingegen häufiger unter Muskelkrämpfen oder Schlafproblemen leidet, profitiert möglicherweise von einer abendlichen Einnahme. Magnesium entspannt die Muskeln und trägt dazu bei, den Körper auf eine erholsame Nacht vorzubereiten. Besonders nach einem anstrengenden Tag oder intensiver körperlicher Aktivität kann es helfen, Verspannungen zu lösen und den Schlaf zu verbessern.

Mit oder ohne Mahlzeit?

Magnesium kann sowohl auf nüchternen Magen als auch mit Nahrung eingenommen werden. Bei empfindlichem Darm ist es besser, es mit einer Mahlzeit zu kombinieren. Die Kombination mit einer Mahlzeit kann zudem die Verträglichkeit erhöhen und Magenreizungen vorbeugen. Besonders Menschen mit empfindlicher Verdauung sollten darauf achten, Magnesium in einer gut bioverfügbaren Form zu sich zu nehmen.

Wie beeinflusst Stress die Magnesiumaufnahme?

Stress führt dazu, dass der Körper vermehrt Magnesium verbraucht. Wer unter hoher Belastung steht, sollte besonders auf eine kontinuierliche Einnahme achten. Chronischer Stress kann zudem die Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol erhöhen, was wiederum den Magnesiumspiegel im Körper senken kann. Gleichzeitig haben viele Menschen in stressigen Phasen eine unausgewogene Ernährung, was zu einem zusätzlichen Defizit führen kann.

Wer sollte auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr achten?

Sportler und aktive Menschen verlieren beim Sport durch Schweiß Magnesium, was zu einem höheren Bedarf führen kann. Eine Ergänzung in Form von Nahrungsergänzungsmitteln direkt nach dem Training kann sinnvoll sein, wenn der Tagesbedarf nicht durch die Ernährung gedeckt wird. Dies kann Muskelkrämpfen vorbeugen und zur Entspannung der Muskulatur nach dem Sport beitragen.

Auch bei Frauen und Männern gibt es Unterschiede beim Bedarf. Frauen benötigen in bestimmten Lebensphasen, wie während der Schwangerschaft, mehr Magnesium. Eine gezielte Einnahme sollte jedoch in Absprache mit einem Arzt erfolgen. Männer benötigen hingegen oft eine höhere Menge, da sie in der Regel über eine größere Muskelmasse verfügen, die Magnesium für verschiedene Stoffwechselprozesse benötigt.

Mit zunehmendem Alter verändert sich zudem die Resorption von Magnesium. Ältere Menschen haben oft eine verminderte Aufnahmefähigkeit und sollten daher auf eine gut verwertbare Form achten. Die richtige Dosierung und gut verwertbare Präparate sind hier empfehlenswert, um altersbedingten Mangelerscheinungen entgegenzuwirken und die allgemeine Gesundheit zu fördern.

Welche Magnesiumverbindungen gibt es?

Magnesiumcitrat wird schnell aufgenommen und ist gut verträglich, weshalb es oft als bevorzugte Wahl für Menschen mit erhöhtem Magnesiumbedarf gilt.

Magnesiumoxid enthält zwar einen hohen Anteil an Magnesium, wird aber vom Körper schlecht aufgenommen. Es ist daher weniger geeignet für die langfristige Versorgung mit Magnesium, um einen Mangel auszugleichen. Aufgrund seiner geringen Bioverfügbarkeit wird es eher in hohen Dosen als Abführmittel eingesetzt. Für eine langfristige Magnesiumversorgung sind besser bioverfügbare Formen wie Magnesiumcitrat oder Magnesiumbisglycinat empfehlenswerter.

Magnesiumchlorid ist gut wasserlöslich und wird daher häufig in Flüssigpräparaten verwendet. Gut resorbierbare Magnesiumformen können bei einem Magnesiummangel positive Auswirkungen auf verschiedene Körperfunktionen haben, indirekt auch auf die Verdauung. Es gibt jedoch keine Hinweise darauf, dass Magnesiumchlorid die Verdauung direkt oder stärker unterstützt als andere Magnesiumverbindungen. Die Verwendung in flüssigen Präparaten liegt primär an seiner guten Löslichkeit.

Magnesiumlaktat ist eine weitere gut verträgliche Verbindung, die sich besonders für Menschen mit empfindlichem Magen eignet.

Dosierung und empfohlene Tagesmenge

Empfehlungen der DGE

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Zufuhr von etwa 350 Milligramm Magnesium für Männer und 300 Milligramm für Frauen. Diese Werte sind allgemeine Richtlinien und können je nach individuellen Bedürfnissen variieren. Magnesium kann in verschiedenen Formen aufgenommen werden, darunter Kapseln, Pulver oder Brausetabletten. Wer seinen Bedarf optimal decken möchte, sollte sich an die aktuellen Referenzwerte für den Tagesbedarf halten und gegebenenfalls ärztlichen Rat einholen.

Überdosierung vermeiden

Eine übermäßige Dosis von Magnesium kann zu Durchfall, Magenproblemen und in seltenen Fällen zu weiteren unangenehmen Beschwerden führen. Besonders hohe Dosierungen, die über den empfohlenen Tagesbedarf hinausgehen, können das Verdauungssystem belasten und zu einer übermäßigen Ausscheidung des Magnesiums führen. Präparate mit Magnesium sollten daher nicht unkontrolliert eingenommen werden.

Natürliche Magnesiumquellen

Magnesium steckt in vielen Lebensmitteln, die leicht in den täglichen Speiseplan integriert werden können. Besonders reich an Magnesium sind Nüsse, Samen und Vollkornprodukte, die nicht nur wertvolle Ballaststoffe liefern, sondern auch eine nachhaltige Energiequelle darstellen. Auch Hülsenfrüchte und grünes Gemüse enthalten hohe Mengen an Magnesium und fördern zusätzlich eine gesunde Verdauung. Zudem kann Mineralwasser mit hohem Magnesiumgehalt eine praktische Möglichkeit sein, die tägliche Zufuhr zu erhöhen.

Wechselwirkungen mit Medikamenten und anderen Stoffen

Zusammen mit Vitamin D und Kalzium?

Magnesium unterstützt die Wirkung von Vitamin D, indem es an verschiedenen Prozessen beteiligt ist, die die Knochengesundheit und das Immunsystem stärken. Magnesium und Kalzium können im Körper um ähnliche Aufnahmewege konkurrieren. Diese Konkurrenz ist jedoch bei normalen Dosierungen und einer ausgewogenen Ernährung meist nicht bedeutsam. Nur bei der Einnahme von sehr hohen Einzeldosen von Kalzium oder Magnesium könnte die Aufnahme des jeweils anderen Minerals leicht beeinträchtigt werden.

Achtung: Eine übermäßige Magnesiumzufuhr kann zu Durchfall, Blähungen oder Übelkeit führen, insbesondere bei hochdosierten Präparaten mit Magnesiumoxid oder Magnesiumchlorid. In extremen Fällen kann eine Magnesiumüberladung den Mineralstoffhaushalt durcheinanderbringen und Symptome wie niedrigen Blutdruck, Muskelschwäche oder Herzrhythmusstörungen auslösen.

Für die meisten Menschen ist es daher nicht notwendig, Magnesium und Kalzium strikt zeitlich getrennt einzunehmen, insbesondere wenn diese Mineralstoffe über den Tag verteilt mit der Nahrung aufgenommen werden. Bei Unsicherheiten oder sehr hochdosierten Supplementen kann eine zeitversetzte Einnahme in Erwägung gezogen werden.

Beeinflussung durch Medikamente

Einige Medikamente wie Diuretika, Säureblocker, Antibiotika, Kortikosteroide oder Medikamente gegen Sodbrennen können den Magnesiumspiegel senken, indem sie die Ausscheidung über die Nieren erhöhen oder die Aufnahme im Darm beeinträchtigen. Wer regelmäßig Medikamente einnimmt, sollte daher auf mögliche Wechselwirkungen achten und sich vorher ärztlich beraten lassen.

Wann sollte Magnesium nicht eingenommen werden?

Bei bestimmten Nierenerkrankungen ist Magnesium nur unter ärztlicher Kontrolle zu empfehlen, da eine eingeschränkte Nierenfunktion die Ausscheidung von Magnesium beeinträchtigen kann. Eine übermäßige Anreicherung im Körper könnte zu unerwünschten Nebenwirkungen wie Muskelschwäche, unregelmäßigem Herzschlag oder niedrigem Blutdruck führen. Auch Menschen mit schweren Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder bestimmten Stoffwechselstörungen sollten die Einnahme von Magnesiumpräparaten vorher mit einem Arzt besprechen, um mögliche gesundheitliche Risiken zu vermeiden.

Woran erkennt man einen Magnesiummangel?

Ein Mangel an Magnesium kann sich auf unterschiedliche Weise äußern und bleibt oft unbemerkt, da die Symptome vieldeutig sind. Häufig treten Wadenkrämpfe und Muskelzuckungen auf. Zudem kann es zur Erschöpfung und Nervosität kommen. Kopfschmerzen und Schlafprobleme sind weitere Anzeichen, da ein unausgeglichener Magnesiumhaushalt das Nervensystem beeinflussen kann. Auch Konzentrationsschwierigkeiten, Verdauungsprobleme oder eine verstärkte Stressanfälligkeit können auf einen Mangel hinweisen.